Хайкинг в горах - незабываемое приключение, которое способно подарить вам яркие эмоции. Но чтобы это случилось, к горному походу нужно подготовиться. Мы делимся с вами комплексом упражнений, которые приведут вас в подходящую форму.
1. Подъем по ступеням
Начать подготовку к хайкигу лучше за 9 недель до события. Подъем по горным тропам похож на подъем по ступеням, поэтому отказ от лифта будет хорошей тренировкой. Приучайте себя ходить правильно: поднимая ногу, выпрямляйте колено и бедро, а вторую с усилием отталкивайте от ступени.
2. Выпады
Это упражнение позволит вам обрести нужную форму за короткий срок. При выпадах больше всего работают задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Главное - не уводить согнутое колено вперед, оно должно делать угол 90 градусов.
3. Ходьба
Будут полезны обычные пешие прогулки в активном ритме или занятия на беговой дорожке. Во втором случае выбирайте режим “холмы”, благодаря ему вырабатывается выносливость организма. При такой ходьбе важно сохранять напряжение в голенях - это один из самых эффективных способов их тренировки.
4. Бег
Пробежки так же влияют на повышение выносливости и общее физическое состояние человека. Бег готовит к нагрузкам сердце и сосуды, что важно при горных походах. Бегать лучше по пересеченной местности, а не по ровной асфальтированной дороге.
5. Подъем корпуса
Здесь, как и в выпадах, работают ноги и ягодицы. Упражнение выполняется лежа: одну ногу вы ставите на возвышенность (стул, скамейка), а вторую тянете как можно выше, приподнимая поясницу. Меняйте ноги между подходами.
6. Подъемы с рюкзаком
Если ваше пешее путешествие в горы предполагает тяжелый рюкзак за спиной, лучше заранее привыкнуть к ноше и укрепить мышцы спины. Для новичка подойдет рюкзак 7 кг, опытные хайкеры могут начать подготовку с больших весов. Тренируйтесь три раза в неделю: ходите по ступеням на стадионе или в подъезде своего дома. Еженедельно увеличивайте вес рюкзака на 1 кг, и спустя месяц вы будете с легкостью проходить 700 ступеней за 30 минут.
7. Шаги с лыжным эспандером
Лыжный эспандер - это резиновый или латексный шнур. Зафиксируйте его вокруг колен и медленно выполняйте шаги в сторону. Обязательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения мышцы оставались в напряжении. Каждый шаг должен даваться вам с усилием.
